โรคภัยไข้เจ็บ ตอนที่ 43 – ร่างกายที่แข็งแรง (4)
- โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
- 22 พฤศจิกายน 2566
- Tweet
-
- ขนาดจานอาหาร (Plate size) ในสหรัฐฯกำลังเพิ่มใหญ่ขึ้น ในคริสตทศวรรษ 1980s ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง (Diameter) ของจานอาหารมาตรฐานเป็น 25 เซ็นติเมตร แต่ในคริสตทศวรรษ 2000s มีขนาดใหญ่ขึ้นเป็น 30 เซ็นติเมตร การเพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางนี้ทำให้พื้นที่รวมเพิ่มขึ้นถึง 44% จานใหญ่มีอิทธิพล (Influence) ต่อการรับรู้ (Perception) ขนาดส่วนอาหารและเชื่อมโยง (Link) กับการรับประทานมากขึ้น และการบริโภคพลังงานเพิ่มขึ้น งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งในการกินอาหารเทาไรก็ได้ (Buffet) พบว่าผู้ที่ใช้จานใหญ่รับประทานอาหารเพิ่มขึ้นถึง 45% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ใช้จานเล็ก
- คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีพลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ในขณะที่แอลกอฮอล์มีพลังงาน 7 แคลอรี่ต่อกรัม แคลอรี่จากแอลกอฮอล์เป็น "แคลอรี่เปล่า" (Empty calorie) เนื่องจากไม่มีค่าสารอาหาร (Nutritional value) นอกจากการเป็นแหล่ง (Source) ของแคลอรี่ แอลกอฮอล์ยังมีผลต่อกลไกธรรมชาติของการเผาผลาญ โดยการยับยั้ง (Suppress) การเผาผลาญไขมัน (Fat oxidation) การยับยั้งการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle building) และการเปลี่ยนแปลง (Altering) ฮอร์โมน ซึ่งอาจสู่ส่วนเกิน (Excess) ในความสมดุลของพลังงาน และเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักได้
- คนอเมริกันส่วนมากไม่ได้รับผลไม้และผักเพียงพอ แต่นี่เป็นป้าหมาย (Target) ที่ง่ายและลำดับความสำคัญ (Priority) ในเรื่องสุขภาพสำหรับการใช้ชีวิตอย่างฉลาด วิธีที่ดีในการรับประทานผักมากขึ้นในอาหาร (Diet) ของคุณพร้อมลดพลังงานที่บริโภคไป คือ การเติมครึ่งจานของคุณด้วยผลไม้และ/หรือผักก่อน ซึ่งจะทำให้มีพื้นที่ (Space) น้อยลงโดยอัตโนมัติ (Automatic) สำหรับอาหารที่มีพลังงานสูง และทำให้การบริโภคพลังงานลดลง ในขณะเดียวกันยังได้รับผักที่มีประโยชน์ที่เราขาด (Lack) อยู่ด้วย
- การเก็บบันทึกอาหารในสมุดรายวัน (Diary) เป็นวิธีที่ใช้เวลา (Time-consuming) มาก แต่มีประสิทธิผล (Effective) ในการควบคุมการบริโภคอาหาร (Food intake) โดยการเข้าใจอย่างตั้งใจ (Consciously) ว่า เรากินอะไรและมีปริมาณเท่าไร โดยเราทราบว่า มีผู้คนมากหลายที่รายงานต่ำความเป็นจริง (Under-report) ปริมาณอาหารที่กิน การเก็บบันทึกอาหารช่วยเป็นตัวสะพานเชื่อม (Bridging) ระหว่างการหยั่งรู้ (Perception) และความเป็นจริง (Reality) กลุ่มวิจัยในการรักษาน้ำหนัก พบว่าผู้บันทึกทุกอย่างที่กินและดื่มในสมุดรายวัน 6 วันต่อสัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 2 เท่าของผู้ที่บันทึกอาหารและเครื่องดื่ม เพียงวันละครั้งหรือน้อยกว่านั้น
ส่วนการเพิ่มพลังงานที่ใช้ไป อาจทำได้ดังนี้
- ใช้ขั้นบันได (Stair-case) เท่านั้น ซึ่งเราอาจเรียกมันว่า “ความท้าทายขั้นบันได” (Stair-case challenge) ในปี พ.ศ. 2561 มีชาวอเมริกัน 5 ล้านคน เช่าบ้านอยู่ ในจำนวนนี้ 37% (มากกว่า 40 ล้านคน) อาศัยอยู่ในอาคารชุด (Apartment) เมื่อบวกกับผู้คนที่ทำงานในตึกหลายชั้น จะพบว่า ส่วนมากของประชากร (Population) สามารถเข้าถึงบันไดได้ง่าย ๆ
แหล่งข้อมูล –
